Responder y no reaccionar. Es lo que me enseñó uno de los libros que más me impactaron y que fue el inicio de un gran camino de transformación personal: Mind Reactive and Creative (Mente Reactiva y Creativa) de Sangharakshita.

Era el año 1999 y yo vivía en Londres, Inglaterra, donde iba a clases de meditación en el centro budista Triratna. En el momento de la pausa me gustaba quedarme hojeando los libros y las cintas de audio (se usaban cintas todavía!) de la tienda. La pequeña tienda no era más que una estantería con todo el material y un cuenco donde dejar el dinero de tu compra. Fue así como llegó a mis manos el libro Mind Creative and Reactive.

¿Reactivo o Creativo?

La ilustración en la portada del libro sugería que cambiando la letra C de sitio podríamos transformar REACTIVO en CREATIVO:

Portada del libro Mind Ractive and Crative

El concepto de no reaccionar me era totalmente nuevo. Me abrió una posibilidad insospechada hasta entonces: yo puedo elegir mis reacciones, las otras personas no son responsables por mi estado de humor y por mis acciones. (Más adelante veremos la diferencia entre reaccionar y responder).

La idea de que había un espacio entre lo que me pasaba y cómo actuaba (reaccionaba) fue tan revelador, me dio una sensación de libertad tal y a la vez me desubicó. Me daba más crédito y responsabilidad sobre mis actos de la que yo me había dado hasta entonces.

Ya no podía culpar a los otros por mi irritabilidad o mal humor (como mínimo, no sin saber que no era verdad). Pero sí tenía control sobre cómo me afectaba lo que me pasaba. No creo que la idea me acabase de gustar del todo. Yo tenía 19 años y me encantaba encontrar culpables de mi mal humor o irritabilidad (mis compañeros de piso, el clima, el jefe, la dependienta de la tienda de la esquina…)

Pasados 20 años la vida no deja de darme oportunidades de seguir practicando: cada nuevo desafío nos brinda la oportunidad de poner en práctica  nuestro entrenamiento solo para darnos cuenta de que todavía fallamos. Somos humanos.

No me refiero a la represión de sentimientos, sino de tomar consciencia de nuestros hábitos y de cómo nuestras ideas y pensamientos condicionan tales hábitos o reacciones.

Víctimas de nuestro hábitos

Vidyamala Burch ha desarrollado bellamente este concepto en el programa MBPM de Respiravida-Breathworks. Nos dice que cuando estamos en el piloto automático, reaccionamos: Pasa eso, igual a, yo respondo así. Me siento irritable, estresada, igual a, hablo mal a la gente. Y además, creo que tengo el derecho a hacerlo, justificado por no sentirme bien.

Si añadimos un momento de consciencia a la ecuación, un espacio entre lo que me pasa y lo que hago, puedo pasar de reaccionar de forma automática a responder de forma creativa.

La secuencia seria: Pasa eso, paro y decido cómo quiero actuar, qué quiero decir o no decir, actúo. Salimos del rol de víctima

Reaccionar es actuar desde el piloto automático. Responder es actuar con consciencia, compasión y elección.

La elección

El programa MBPM Respiravida-Breathworks tiene 6 pasos. El último paso es la Elección. Exploramos la capacidad de responder en vez de reaccionar conjuntamente con la elección porque es el elemento que hará posible salir de tus patrones automáticos de comportamiento.

¿Y cómo te gustaría actuar? Ya os he hablado del Sufrimiento Primario y Secundario como concepto central del programa MBPM Respiravida-Breathworks.  Como mínimo deberíamos tener la intención que nuestra “respuesta” no aumente nuestro sufrimiento ni el sufrimiento de otros. Esto ya nos puede servir de referencia, de guía.

Puede ser algo tan sencillo y cotidiano como cuando a un niño se le cae un vaso de agua de las manos. Seguramente ya se estará sintiendo inadecuado o con vergüenza. Gritarle o reñirle aumentará su sufrimiento. Si te encuentras en la situación que se te cae algo de las manos, o cometes un error, criticarte duramente y juzgarte, aumentará tu propio sufrimiento. ¿Cómo podemos responder con sabiduría y creatividad? A lo largo de las 8 semanas del curso exploramos la consciencia, la compasión, la conexión

El mando mágico

Imagina que pudiéramos tener un mando a distancia mágico y que en situaciones desafiadoras pudiéramos apretar el botón de pausa. PAUSA. En este momento, como magia, toda la situación se congela y puedes elegir cómo responder. ¿Te guiarás por la sabiduría o caerás en tus hábitos automáticos? Le damos al PLAY.

Ahora, para pasar a la práctica os propongo un ejercicio desarrollado por Cassandra Vieten. Lo que puede ser realmente revelador y sorprendente en este ejercicio es identificar que muchas de nuestras reacciones no están relacionadas directamente con la situación que vivimos o con nuestra experiencia objetiva, sino con las ideas y pensamientos que tenemos en relación a cada situación.

Recordad que un hábito no se cambia de la noche a la mañana. Sobretodo, es el resultado en nuestra propia experiencia que alimenta la motivación para seguir en el camino. Así, como dice el maestro Thich Nhat Hahn: no es cuestión de fe, es cuestión de práctica.

Te puede ser útil leer antes Sufrimiento Primario y Secundario y La aceptación antes de hacer el siguiente ejercicio.

Ejercicio:

En la primera columna describe una situación reciente o habitual que te resultó o resulta difícil o estresante. Luego en las otras columnas describe tus sensaciones, pensamientos y emociones. En la columna del comportamiento describe qué hiciste, cómo actuaste.  Este es un ejercicio de autoreflexión que te puede ayudar a que en situaciones futuras puedas elegir a tiempo real cómo responder de forma más creativa en vez de ser arrastrada por tus hábitos.

Ejemplos de Cassandra:

La entrada Responder en lugar de reaccionar se publicó primero en Ellen Lima.

El concepto de sufrimiento primario y secundario que se explora ya al inicio del programa de Mindfulness y Compasión de Respiravida-Berathworks es realmente un cambio de paradigma. Otro punto de inflexión del curso se da cuando exploramos el concepto de la aceptación.

En el post anterior dije que Vidyamala Burch nos habla de cómo resistirse al dolor o a la experiencia difícil es la fuente del sufrimiento secundario y que el antídoto a esta resistencia y rechazo es la aceptación. 

Cassandra Vieten en su libro Mindful Motherhood ilustra la fuente de la mayor parte de nuestro sufrimiento secundario (o innecesario) con la siguiente frase:

«Esto no debería estar pasando»

La idea de que la manera como las cosas son no es la manera como deberían ser  genera mucho sufrimiento innecesario. Otra idea que genera sufrimiento innecesario es la afirmación:

«Algo debería estar pasando, y hasta que no pase, no puedo ser feliz»

Las cosas son exactamente como son. ¿Parece obvio, verdad? Sin embargo, ¿cuántas veces nos resistimos y luchamos al hecho de que las cosas son como son?

Aceptar no quiere decir que te guste, que lo apruebes, o que crees que está bien. Por ejemplo, Jon Kabat-Zin habla de la actitud “Esto es lo que hay”. En este momento.

Ejercicio práctico: esto es lo que hay

La aceptación también nos puede ayudar en cualquier tipo de atasco.

Prueba este ejercicio la próxima vez que estés atrapado en un embotellamiento, la próxima vez que tu vuelo se retrase, o cuando estés esperando en una larga cola. Así, en vez de enfocarte en cómo esto no debería estar pasando, simplemente mira al embotellamiento, el retraso, la cola y di a ti mismo:

“ Esto es exactamente como es. No puede ser diferente en este momento. Tal vez, con acciones hábiles e intencionadas, algún día pueda ser diferente. Pero ahora mismo no puede ser de otra manera. Esto es lo que hay.»

Estoy en el atasco. Estoy en una larga cola. Estoy atrapado en el aeropuerto. Respira. Nota las sensaciones en tu cuerpo. Mira la situación sin resistencia, sin luchar. Y a ver qué pasa.

¿Te gusta esto ahora? Probablemente no. ¿Esperas que vuelva a pasar? No lo creo. Pero es posible que reduzcas tu nivel de tensión y ansiedad. Por lo menos tomarás consciencia de ello. Además, hasta puede que encuentres maneras creativas de usar tu tiempo.

Referencias:

Tú no eres tu dolor. Vidyamala Burch y Danny Penman. Kairós.
Mindful Motherhood. Cassandra Vieten. Noetic Books.

La entrada La aceptación se publicó primero en Ellen Lima.

En el programa de Mindfulness y Compasión de Respiravida-Berathworks hablamos de dos niveles diferentes de sufrimiento: el sufrimiento primario y el sufrimiento secundario.

Sufrimiento primario

En el libro Tú no eres tu dolor, Vidyamala Burch y Danny Penman describen que el sufrimiento primario está compuesto por las sensaciones físicas desagradables.

Sufrimiento secundario

Superpuesto a él hay la existencia de un sufrimiento secundario, compuesto por todos los pensamientos, sentimientos, emociones y recuerdos asociados al dolor, entre los que destacan la ansiedad, el estrés, la preocupación, la depresión, la desesperación y la sensación de agotamiento.

Cuando somos capaces de identificar estos elementos tenemos la oportunidad de reducir el sufrimiento secundario aprendiendo a gestionar nuestros pensamientos y emociones acerca de nuestra experiencia física.

La aceptación

Vidyamala Burch, a raíz de su propia experiencia de vivir con dolor durante décadas, nos habla de cómo resistirse al dolor o a la experiencia difícil es la fuente del sufrimiento secundario. Y nos enseña que el antídoto a esta resistencia y rechazo es la aceptación. Hacer las paces con lo que no se puede cambiar. Vale la pena aclarar que lo que llamamos “aceptación” en el programa de Mindfulness y Compasión de Respiravida-Berathworks no consiste en aceptar lo inaceptable, ni resignarnos a nuestro destino. Al contrario, se trata simplemente de reconocer que -de manera provisional por lo menos- las cosas son como son.

Las capas innecesarias de sufrimiento

El concepto de sufrimiento primario y secundario no se limita a la experiencia del dolor y a la enfermedad. Es más, se aplica a cualquier situación y experiencia difícil, no deseada.

Cassandra Vieten en su libro, Mindful motherhood habla de las capas innecesarias de sufrimiento. Como una cebolla, vamos añadiendo capas y capas de sufrimiento a una experiencia: los pensamientos y emociones que van asociados a esta experiencia pero que no son la experiencia primaria – un dolor, un evento estresante, un imprevisto, algo que no sale como planeado, etc.-. La buena noticia es que podemos deshacernos de estas capas. ¿Es fácil? No. Pero es posible.

Primero aprendemos a distinguir los dos tipos de sufrimiento. Luego, aprendemos a aceptar el sufrimiento primario. Y entonces, de forma natural el sufrimiento secundario es reducido. ¿Cómo? El curso MBPM nos enseña las herramientas para hacerlo de forma gradual y didáctica a través de los 6 pasos del programa.

Ver el programa del curso

Ejercicio práctico

Te propongo un ejercicio inspirado en el libro de Cassandra Vieten. Consiste en hacer una tabla en la que describes una situación reciente que te resultó difícil, estresante, desagradable. Luego, en la columna al lado describes tus pensamientos acerca de la situación. Y en la siguiente columna escribes tus sentimientos y emociones.

Es probable que nos demos cuenta de que a menudo nuestras emociones están asociadas a nuestros pensamientos acerca de la situación y no a la situación misma.

Referencias:

Tú no eres tu dolor. Vidyamala Burch y Danny Penman. Kairós.
Mindful Motherhood. Cassandra Vieten. Noetic Books.

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El próximo 4 de octubre del 2019 empiezo un curso de los mencionados en la entrevista en Barcelona. Tienes más información en «Mindfulness para aliviar el dolor, reducir el estrés y recuperar tu bienestar».

Si estás fuera de Barcelona o no te va bien el horario del curso presencial, el 08 de mayo empiezo el mismo curso en formato online.

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Newsletter Octubre 2018: 

Receta fácil para aumentar las defensas con cúrcuma

Video 3 minutos mindfulness

Descuento especial para el curso de Mindfulness

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Beneficios

El hecho de que el yoga haya ganado tanta popularidad tiene que ver con sus beneficios. Diversos estudios sugieren que la práctica de yoga puede:

• Mejorar la calidad de vida
• Reducir el estrés
• Bajar la presión arterial
• Aliviar la ansiedad, la depresión y el insomnio
• Mejorar la aptitud física general, la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio

Diferentes estilos

Aunque las imágenes en revistas y redes sociales pueden dar la sensación que el yoga es solamente para jóvenes (muy) flexibles, no es así en realidad. Es una práctica milenaria que ha ido evolucionando tanto que hoy podemos encontrar cientos de diferentes estilos de yoga. Algunos estilos son rápidos e intensos. Otros son suaves y relajantes. Unos más místicos, otros más occidentales.

Encuentra el tuyo

Es fundamental encontrar el estilo de yoga apropiado para ti. No es lo mismo si ya practicas deporte u otras actividades físicas que si llevas un estilo de vida sedentario o nunca has hecho una actividad física regular. Hay que ser aún más criterioso a la hora de buscar una clase si tienes o has tenido una lesión, si eres mayor o tienes alguna enfermedad crónica. Como dice Olga Menal en su libro Introducción al Yoga:

“El yoga es una disciplina que se dirige al ser humano y, por lo tanto, tiene carácter universal, pero según sea la realidad cultural de la persona a quien va dirigido, su estado de salud, su edad, etc., se desarrollará de una forma o de otra.”

Bienestar mental 

Incluso la rama más física del yoga no se limita a lo físico. La definición de Yoga, según Patanjali, es la calma de la agitación mental. En este sentido; “El yoga es un método que nos permite salir del estado de confusión en el que estamos inmersos habitualmente e ir dándonos cuenta de lo que verdaderamente somos.” (Olga Menal, Introducción al Yoga)

¿Cómo es una clase? 

En general, aunque cambie el estilo, el ritmo y la intensidad, en una clase encontrarás, posturas físicas, ejercicios de respiración, relajación, meditación y a veces filosofía. Las clases pueden ser en grupos y también individuales.

¿Es seguro? 

Como hemos dicho al inicio, para que te resulte beneficioso hay que tener en cuenta si el estilo es adecuado a tus necesidades. Para que el yoga sea seguro hay que practicar adecuadamente bajo la guía de un/a instructor/a cualificado/a. En caso de duda, consulta con tu médico de cabecera antes de iniciar la práctica e informa tu profesor/a sobre cualquier enfermedad, lesiones o molestias que tengas.

La experiencia vale más que mil palabras

Tanto si ya practicas como si no has hecho nunca yoga, te invitamos al taller YOGA PARA LA ANSIEDAD.  5/7, 18:30-21h.  Precio reducido hasta el 25/06!

¿Quieres saber más? Yoga Terapéutico Individual

Ellen Lima es profesora de yoga especializada en yoga terapéutico y meditación mindfulness.  

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Todos sentimos ansiedad a veces

Sharon Salzberg, profesora de meditación de reconocimiento internacional, comparte reflexiones sobre la ansiedad a lo largo de dos artículos publicados en su columna en onbeing. Este es un resumen de los puntos que me parecen más interesantes. (Leer original en inglés)

El hecho de que la ansiedad se apodere del cuerpo de la misma manera que el miedo le da a la ansiedad más credibilidad de la que merece. Cuando su cuerpo reacciona de esta manera, cree que la ansiedad lo está alertando sobre una amenaza genuina.

Cuando el cerebro está dando vueltas a un resultado horrible tras otro, no tiene suficiente espacio para percibir claramente el mundo que nos rodea como lo es en este momento.

Vale la pena preguntarse: ¿La amenaza está en el momento o está en la mente?

Preocuparse por algo influye en el resultado y, de hecho, puede consumir la energía mental necesaria para responder a los eventos temerosos genuinos. No podemos enfrentar el mundo hábilmente en un constante estado de miedo, pero tampoco queremos soñar despiertos en la vida. Como dice Sylvia Boorstein:

«Para ver claramente, para tomar decisiones sabias, necesitamos una mente que tenga fuerza suficiente, por lo que no la quieres fatigada con incesantes preocupaciones».

Por suerte tenemos herramientas a nuestro alcance para cultivar una mente fuerte y confiada. En el taller de Yoga para la ansiedad compartiremos algunas de estas herramientas a través de los siguientes elementos:

Consciencia del cuerpo

Salzberg habla de la importancia de distinguir entre una amenaza real e imaginaria. El punto de partida para salir del bucle de la rumiación mental es volver a las sensaciones corporales. Además, desarrollar la consciencia sensorial nos permite identificar de forma más concreta cómo la ansiedad se está expresando en tu organismo. Dónde y cómo la sientes. Algunas posturas de yoga estimulan el sistema nervioso parasimpático generando un estado emocional más calmado.

Respiración

Me gusta pensar en la respiración como el puente entre el cuerpo y la mente. Pero en realidad no hay separación. Nuestra respiración es afectada por nuestro estado psico-emocional pero también ocurre al revés. A través de la respiración puedes afectar tu mente ya que puedes afectar tus respuestas fisiológicas. Otro punto importante es que la respiración nos puede dar pistas importantes sobre nuestro estado emocional antes mismo que lo advertimos a nivel intelectual.

Meditación Mindfulness

Las evidencias del programa Mindfulness para la Salud de Respiravida incluyen la reducción del nivel de estrés y catastrofización y reducción de los niveles de depresión y ansiedad.

Desarrollar la concentración y cultivar emociones positivas, como la amabilidad hacia uno mismo y hacia los demás, contribuye directamente en la capacidad de ver la propia experiencia con perspectiva y no caer en (o salir de) la espiral de pensamientos que generan ansiedad.

A través de estas herramientas podemos crear más espacio alrededor de nuestra ansiedad, y desde este espacio poder elegir cómo responder con mayor habilidad y serenidad a lo que nos pasa.

La entrada Ansiedad se publicó primero en Ellen Lima.