He creado esta secuencia de automasaje para descontracturar la espalda. Empezamos en la parte más baja de la columna (el sacro), pasamos a la parte media (parte inferior de los omóplatos) y finalizamos en la parte más alta de la columna, la nuca (occipital). Esta secuencia también ayuda a liberar la respiración: actuamos indirectamente sobre el diafragma torácico cuando trabajamos la zona media de la espalda. 

De los más de 6 millones de personas que sufren dolor crónico en España, más del 60% reportan dolor de espalda. Dice el refrán que «Las personas se dividen entre las que han tenido dolor de espalda y las que lo tendrán«.

Una de las cosas que más me gusta de mi trabajo es poder ofrecer herramientas para que las personas tengan más autonomía y consciencia de su cuerpo. Así se sienten más empoderadas y en condiciones de hacerse más responsables de su salud y bienestar.

Antes de empezar:

• El video está pensado para que lo visualices antes de hacer el automasaje y no al mismo tiempo ya que para esto tendrías que moverte o ponerte en posiciones incómodas y seguir un ritmo más  acelerado. 
• El material usado es un cilindro de espuma, también conocido como flotador para piscina (son baratos y fáciles de encontrar). Normalmente son largos. Lo que se ve en el video es una tercera parte de uno cortado.
• Tómate tu tiempo y respeta tu ritmo. No vas a tener mejores resultados con más intensidad o velocidad, al revés. Se trata de relajar la musculatura. Trátate con amabilidad y cariño 😉
• No hay un tiempo fijo, cada persona debe estar atenta a sus sensaciones y decidir cuándo ha sido suficiente. Repito: trátate con amabilidad y cariño 😉
• Normalmente la primera sensación es de incomodidad que luego va dando lugar a una sensación de alivio. Si el dolor va a más o te cuesta respirar, déjalo inmediatamente. 

Importante: El dolor de espalda puede tener diferentes causas y solamente un profesional sanitario puede realizar un diagnóstico. Consulta con tu médico para saber si este ejercicio es seguro para ti.

1:  Journal of Medical Economics Vol. 14, No. 3, 2011, 367–380

La entrada Vídeo – Automasaje para la espalda se publicó primero en Ellen Lima.

¡Definitivamente!

Una persona que sufre dolor crónico, como la fibromialgia, es una persona que tenderá a no moverse. Un cuerpo que no se mueve es un cuerpo que acabará no pudiendo moverse. Esto es totalmente comprensible: la persona quiere protegerse. Además, en una clase de yoga regular no podrá acompañar el ritmo de la clase.

En una clase de FisiomYoga podemos asegurar a esta persona que la práctica será segura y adecuada a su necesidad, a sus limitaciones y que además podrá hacer una evolución progresiva. Por un lado debemos respetar el umbral del dolor de esta persona y por otro fortalecer y flexibilizar toda la musculatura de la persona.

Hay otros aspectos de FisiomYoga que son fundamentales en el caso del dolor crónico: los deberes. Éstos ayudan a que la persona pueda desarrollar más consciencia de cómo usa su cuerpo en el día a día a través de la consciencia postural y respiratoria.

Esta misma conciencia respiratoria ayudará a esta persona a equilibrar su sistema nervioso y emocional. Otro elemento fundamental de FisiomYoga es la reflexión que puede ayudar a esta persona a hacer cambios es su esquema mental, en sus creencias y sus ideas.

También es importante tener en cuenta que son dos aspectos que se complementan cuando tenemos delante una persona con dolor crónico. Por un lado, todo lo que podemos hacer para reducir su dolor. Y por el otro, cómo nos relacionamos con este dolor que no se puede eliminar.

Se puede complementar la práctica de meditación mindfulness con un programa individualizado en que la persona pueda recuperar su fuerza muscular, flexibilidad y consciencia respiratoria.

En mi experiencia profesional suelo combinar las clases individuales de FisiomYoga con los cursos de ocho semanas de Mindfulness. Así abordamos los diferentes componentes del dolor y acompañamos a la persona de forma integral y holística.

La entrada Yoga terapéutico y mindfulness para aliviar la fibromialgia y dolor crónico se publicó primero en Ellen Lima.

Beneficios

El hecho de que el yoga haya ganado tanta popularidad tiene que ver con sus beneficios. Diversos estudios sugieren que la práctica de yoga puede:

• Mejorar la calidad de vida
• Reducir el estrés
• Bajar la presión arterial
• Aliviar la ansiedad, la depresión y el insomnio
• Mejorar la aptitud física general, la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio

Diferentes estilos

Aunque las imágenes en revistas y redes sociales pueden dar la sensación que el yoga es solamente para jóvenes (muy) flexibles, no es así en realidad. Es una práctica milenaria que ha ido evolucionando tanto que hoy podemos encontrar cientos de diferentes estilos de yoga. Algunos estilos son rápidos e intensos. Otros son suaves y relajantes. Unos más místicos, otros más occidentales.

Encuentra el tuyo

Es fundamental encontrar el estilo de yoga apropiado para ti. No es lo mismo si ya practicas deporte u otras actividades físicas que si llevas un estilo de vida sedentario o nunca has hecho una actividad física regular. Hay que ser aún más criterioso a la hora de buscar una clase si tienes o has tenido una lesión, si eres mayor o tienes alguna enfermedad crónica. Como dice Olga Menal en su libro Introducción al Yoga:

“El yoga es una disciplina que se dirige al ser humano y, por lo tanto, tiene carácter universal, pero según sea la realidad cultural de la persona a quien va dirigido, su estado de salud, su edad, etc., se desarrollará de una forma o de otra.”

Bienestar mental 

Incluso la rama más física del yoga no se limita a lo físico. La definición de Yoga, según Patanjali, es la calma de la agitación mental. En este sentido; “El yoga es un método que nos permite salir del estado de confusión en el que estamos inmersos habitualmente e ir dándonos cuenta de lo que verdaderamente somos.” (Olga Menal, Introducción al Yoga)

¿Cómo es una clase? 

En general, aunque cambie el estilo, el ritmo y la intensidad, en una clase encontrarás, posturas físicas, ejercicios de respiración, relajación, meditación y a veces filosofía. Las clases pueden ser en grupos y también individuales.

¿Es seguro? 

Como hemos dicho al inicio, para que te resulte beneficioso hay que tener en cuenta si el estilo es adecuado a tus necesidades. Para que el yoga sea seguro hay que practicar adecuadamente bajo la guía de un/a instructor/a cualificado/a. En caso de duda, consulta con tu médico de cabecera antes de iniciar la práctica e informa tu profesor/a sobre cualquier enfermedad, lesiones o molestias que tengas.

La experiencia vale más que mil palabras

Tanto si ya practicas como si no has hecho nunca yoga, te invitamos al taller YOGA PARA LA ANSIEDAD.  5/7, 18:30-21h.  Precio reducido hasta el 25/06!

¿Quieres saber más? Yoga Terapéutico Individual

Ellen Lima es profesora de yoga especializada en yoga terapéutico y meditación mindfulness.  

La entrada ¿Qué es Yoga? se publicó primero en Ellen Lima.