¿Cuánto de nuestro tiempo estamos en el mundo de las ideas – planeando, analizando -, y cuánto tiempo somos conscientes de nuestras sensaciones físicas, nuestra experiencia directa de los sentidos?

Si bien la capacidad de analizar, planear, pensar en definitiva, es necesaria y muy útil para nuestra vida, a menudo hay un desequilibrio entre la cantidad de tiempo que dedicamos a pensar y la cantidad de tiempo que dedicamos a sentir.

Piensa en una mano: cómo funciona, cómo es, qué hace. Imagina una mano: tamaño, forma, volumen. Ahora siente tus manos. Cierra los ojos unos segundos y céntrate en tus sensaciones de tus manos en este momento. ¿Cómo ha ido?

La riqueza de detalles con la que uno puede llegar a describir una mano no siempre es equivalente a los detalles que uno puede llegar a sentir, experimentar.

Descansar la mente

Prueba a la vez que dedicas toda tu atención a sentir tus manos – textura, temperatura, tamaño, forma- a analizar cómo funciona. ¡No se pueden hacer las dos cosas a la vez! Así funciona el cerebro. Volver a los sentidos, conectarse con la experiencia sensorial le da a la mente la oportunidad de descansar, de salir del bucle de los pensamientos.

Volver a los sentidos  contribuye por tanto a la reducción del estrés, la ansiedad y el dolor,  disminuyendo el sufrimiento. Además, volver a los sentidos también nos da la oportunidad de tener una perspectiva más objetiva de nuestra experiencia. En casos de estrés puedes darte cuenta donde exactamente lo sientes en tu cuerpo y quizás romper el bucle de la tensión. En casos de dolor quizás descubras que el dolor no está tan extendido o que no es tan constante como pensabas.

¿Qué impacto tiene para la salud física y mental estar alejados del cuerpo?

Según el programa de Mindfulness y Compasión para la Salud de Respiravida-Breathworks, estar constantemente en los pensamientos, genera aún más pensamientos y con ellos más ansiedad, más estrés, y en algunos casos más dolor. Más sufrimiento. La salida de este bucle no está en analizar aún más la situación sino en bajar al cuerpo y tomar consciencia de tus sensaciones físicas.

La mente y el cuerpo no son entidades separadas y se influyen mutuamente. Cuando uno se aleja de la experiencia del propio cuerpo, se aleja también de sus emociones y deja de escuchar  informaciones sensoriales valiosas, señales que le da su propio organismo. Alejarse del cuerpo es alejarse de uno mismo.

El cuerpo como aliado

La consciencia corporal es la base del programa Mindfulness y Compasión de Respiravida-Breathworks. Empieza en la semana 1 con la meditación El Escaneo del Cuerpo.

Pero lo más importante en el desarrollo de la consciencia corporal en este programa es la oportunidad de aprender a relacionarte con tu cuerpo de otra manera, con más amabilidad y aceptación. En vez de luchar contra él, ser su aliado, su mejor amigo.
Puedes conectarte con tu cuerpo ahora mismo con esta meditación guiada: Habitar el cuerpo

Para leer más:

Tú no eres tu dolor. Vidyamala Burch y Danny Penman. Kairós.

Quieres desarrollar conciencia corporal y aprender a gestionar tus pensamientos?

Curso de Mindfulness y Compasión para la Salud con Ellen  Lima

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Responder y no reaccionar. Es lo que me enseñó uno de los libros que más me impactaron y que fue el inicio de un gran camino de transformación personal: Mind Reactive and Creative (Mente Reactiva y Creativa) de Sangharakshita.

Era el año 1999 y yo vivía en Londres, Inglaterra, donde iba a clases de meditación en el centro budista Triratna. En el momento de la pausa me gustaba quedarme hojeando los libros y las cintas de audio (se usaban cintas todavía!) de la tienda. La pequeña tienda no era más que una estantería con todo el material y un cuenco donde dejar el dinero de tu compra. Fue así como llegó a mis manos el libro Mind Creative and Reactive.

¿Reactivo o Creativo?

La ilustración en la portada del libro sugería que cambiando la letra C de sitio podríamos transformar REACTIVO en CREATIVO:

Portada del libro Mind Ractive and Crative

El concepto de no reaccionar me era totalmente nuevo. Me abrió una posibilidad insospechada hasta entonces: yo puedo elegir mis reacciones, las otras personas no son responsables por mi estado de humor y por mis acciones. (Más adelante veremos la diferencia entre reaccionar y responder).

La idea de que había un espacio entre lo que me pasaba y cómo actuaba (reaccionaba) fue tan revelador, me dio una sensación de libertad tal y a la vez me desubicó. Me daba más crédito y responsabilidad sobre mis actos de la que yo me había dado hasta entonces.

Ya no podía culpar a los otros por mi irritabilidad o mal humor (como mínimo, no sin saber que no era verdad). Pero sí tenía control sobre cómo me afectaba lo que me pasaba. No creo que la idea me acabase de gustar del todo. Yo tenía 19 años y me encantaba encontrar culpables de mi mal humor o irritabilidad (mis compañeros de piso, el clima, el jefe, la dependienta de la tienda de la esquina…)

Pasados 20 años la vida no deja de darme oportunidades de seguir practicando: cada nuevo desafío nos brinda la oportunidad de poner en práctica  nuestro entrenamiento solo para darnos cuenta de que todavía fallamos. Somos humanos.

No me refiero a la represión de sentimientos, sino de tomar consciencia de nuestros hábitos y de cómo nuestras ideas y pensamientos condicionan tales hábitos o reacciones.

Víctimas de nuestro hábitos

Vidyamala Burch ha desarrollado bellamente este concepto en el programa MBPM de Respiravida-Breathworks. Nos dice que cuando estamos en el piloto automático, reaccionamos: Pasa eso, igual a, yo respondo así. Me siento irritable, estresada, igual a, hablo mal a la gente. Y además, creo que tengo el derecho a hacerlo, justificado por no sentirme bien.

Si añadimos un momento de consciencia a la ecuación, un espacio entre lo que me pasa y lo que hago, puedo pasar de reaccionar de forma automática a responder de forma creativa.

La secuencia seria: Pasa eso, paro y decido cómo quiero actuar, qué quiero decir o no decir, actúo. Salimos del rol de víctima

Reaccionar es actuar desde el piloto automático. Responder es actuar con consciencia, compasión y elección.

La elección

El programa MBPM Respiravida-Breathworks tiene 6 pasos. El último paso es la Elección. Exploramos la capacidad de responder en vez de reaccionar conjuntamente con la elección porque es el elemento que hará posible salir de tus patrones automáticos de comportamiento.

¿Y cómo te gustaría actuar? Ya os he hablado del Sufrimiento Primario y Secundario como concepto central del programa MBPM Respiravida-Breathworks.  Como mínimo deberíamos tener la intención que nuestra “respuesta” no aumente nuestro sufrimiento ni el sufrimiento de otros. Esto ya nos puede servir de referencia, de guía.

Puede ser algo tan sencillo y cotidiano como cuando a un niño se le cae un vaso de agua de las manos. Seguramente ya se estará sintiendo inadecuado o con vergüenza. Gritarle o reñirle aumentará su sufrimiento. Si te encuentras en la situación que se te cae algo de las manos, o cometes un error, criticarte duramente y juzgarte, aumentará tu propio sufrimiento. ¿Cómo podemos responder con sabiduría y creatividad? A lo largo de las 8 semanas del curso exploramos la consciencia, la compasión, la conexión

El mando mágico

Imagina que pudiéramos tener un mando a distancia mágico y que en situaciones desafiadoras pudiéramos apretar el botón de pausa. PAUSA. En este momento, como magia, toda la situación se congela y puedes elegir cómo responder. ¿Te guiarás por la sabiduría o caerás en tus hábitos automáticos? Le damos al PLAY.

Ahora, para pasar a la práctica os propongo un ejercicio desarrollado por Cassandra Vieten. Lo que puede ser realmente revelador y sorprendente en este ejercicio es identificar que muchas de nuestras reacciones no están relacionadas directamente con la situación que vivimos o con nuestra experiencia objetiva, sino con las ideas y pensamientos que tenemos en relación a cada situación.

Recordad que un hábito no se cambia de la noche a la mañana. Sobretodo, es el resultado en nuestra propia experiencia que alimenta la motivación para seguir en el camino. Así, como dice el maestro Thich Nhat Hahn: no es cuestión de fe, es cuestión de práctica.

Te puede ser útil leer antes Sufrimiento Primario y Secundario y La aceptación antes de hacer el siguiente ejercicio.

Ejercicio:

En la primera columna describe una situación reciente o habitual que te resultó o resulta difícil o estresante. Luego en las otras columnas describe tus sensaciones, pensamientos y emociones. En la columna del comportamiento describe qué hiciste, cómo actuaste.  Este es un ejercicio de autoreflexión que te puede ayudar a que en situaciones futuras puedas elegir a tiempo real cómo responder de forma más creativa en vez de ser arrastrada por tus hábitos.

Ejemplos de Cassandra:

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¿La meditación por sí misma puede hacer del mundo un lugar mejor, menos agresivo y más compasivo?

Esta fue la pregunta hecha por los autores del estudio. Aunque el mindfulness hoy día se define de forma muy sencilla y directa como “estar presente” es en realidad mucho más que esto y el hecho de que se haya simplificado demasiado puede generar confusión.

Para contestar a esta pregunta deberíamos aclarar 3 cosas: primero, el contexto de la práctica de mindfulness; segundo, el significado de mindfulness y por último, la práctica de la meditación:

1. Contexto de la práctica de mindfulness

Mindfulness tiene sus raíces en la práctica budista. De forma muy general, la primera enseñanza del Buda es «Las 4 nobles verdades». La cuarta verdad es que hay un camino para «salir» del sufrimiento (o de la “insatisfactoriedad”) y este camino es el «Noble sendero óctuple». De este sendero el séptimo es la «conciencia perfecta» o mindfulness (conjuntamente con la emoción perfecta, el habla perfecta, la acción perfecta, la subsistencia perfecta, el esfuerzo perfecto y la conciencia superior). Es un camino de transformación de todos los aspectos de la vida.

Si miramos sólo la séptima rama de este sendero, la conciencia perfecta, podemos clasificar los niveles de esta conciencia en:

1. La atención consciente en las cosas
2. La atención consciente en un mismo
3. La atención consciente en los demás
4. La atención consciente en la Realidad

2. Significado de mindfulness

Es difícil encontrar una traducción para las palabras en pali o sánscrito. Nosotros tenemos la palabra «mente» pero citta (que normalmente traducimos como mente) es en realidad mente-corazón. El kanji de la palabra mindfulness incluye la palabra corazón. Las traducciones occidentales se quedan cortas, enfatizando la mente y olvidándose del corazón.

Dicho esto, estoy de acuerdo con la siguiente frase del estudio: “Los practicantes e investigadores más tradicionales abogan por que la meditación mindfulness  sin las enseñanzas éticas puede conducir a un tipo incorrecto de mindfulness.”

En relación a la idea anterior, siguen: “Un ejemplo de esto sería el del francotirador que tiene plena conciencia de su cuerpo, sus sentimientos, pensamientos e intenciones antes de apretar el gatillo, que libera la bala que matará a otro ser humano.”

Sobre el ejemplo anterior podemos considerar que no está aplicando mindfulness o bien que tiene una visión equivocada de mindfulness.

La práctica de mindfulness no debería estar separada de la ética y de la compasión (bondad, amabilidad).

Jon Kabat-Zin cuando creó el programa de Mindfulness para la Reducción del Estrés -MBSR- en los 70 evitó usar la palabra «compasión» por miedo a las interpretaciones o asociación con aspectos religiosos. Él quería un programa laico y respetado en el medio científico.

La compasión y la bondad pueden ser cultivados como valores fuera de cualquier religión. El propio Kabat-Zin, después de 40 años de haber creado el programa MBSR (y seguramente sin miedo a nada porque es una referencia mundial del mindfulness) en sus charlas habla de la importancia de no olvidarse de la compasión en la práctica de mindfulness.

Como dice Vidyamala Burch, creadora del programa Mindfulness para la Salud – MBPM – de Respiravida-Breathwork, mindfulness es como un pájaro, un ala es la conciencia y la otra es la compasión.

3. La práctica de la meditación

Primero de todo: es una práctica. Esto quiere decir que no haces un curso de 8 semanas y ya lo tienes, aunque sea un punto de partida transformador. En la práctica budista todas las meditaciones son «bhavanas» que significa cultivar, desarrollar (que implica dedicación y tiempo).

Básicamente se dividen en dos tipos: samatha y vipassana. Samatha son las meditaciones para cultivar la concentración y son la base para las meditaciones Vipassana (visión clara), que son meditaciones para cultivar estados mentales hábiles y emociones positivas (no confundir con el retiro de meditación vipassana que utiliza este nombre).

La práctica de mindfulness centrada en uno mismo (la respiración, las sensaciones físicas, el momento presente) es la base para la práctica de mindfulness centrada en los demás, es decir, cultivar la conexión, la compasión o bondad. El programa MBPM de Respiravida-Breathworks, por ejemplo, tiene esta estructura.

En este estudio también se pregunta sobre el efecto de la duración de la práctica de meditación. Debe quedar claro que el formato «8 semanas» es un formato didáctico y psico-educativo que enseña las herramientas para que la persona pueda seguir con su práctica. Aunque algunos estudios demuestren efectos positivos de estos cursos hasta meses después, es fundamental seguir con la práctica para mantener los efectos a largo plazo.

El otro aspecto es que las meditaciones (los audios disponibles) son cada vez más cortas para que las personas puedan encontrar «tiempo» para hacerlas. Cada vez hay más meditaciones de 10 minutos y ya hay estudios que demuestran un efecto en la reducción de estrés con 10 minutos de meditación al día. Si bien 10 minutos al día de meditación y un curso de 8 semanas son excelentes formas de aprender a meditar e introducir mindfulness en la vida diaria -con resultados demostrados -, para transformar nuestras relaciones sociales tenemos que ir más allá: necesitamos la dos alas del pájaro.

Por último, se debe tener en cuenta que antes de medir el efecto de la práctica de la meditación mindfulness en la «prosociabilidad/prosociality» deberíamos reconocer que no todos los programas o técnicas de meditación mindfulness contemplan los mismos elementos. Los autores mismos del estudio comentan que no tenían muy claro las diferencias entre algunas meditaciones.

Ellen Lima
Profesora de Mindfulness MBPM certificada por Respiravida-Breathworks
Profesora de FisiomYoga

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El próximo 4 de octubre del 2019 empiezo un curso de los mencionados en la entrevista en Barcelona. Tienes más información en «Mindfulness para aliviar el dolor, reducir el estrés y recuperar tu bienestar».

Si estás fuera de Barcelona o no te va bien el horario del curso presencial, el 08 de mayo empiezo el mismo curso en formato online.

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Todos sentimos ansiedad a veces

Sharon Salzberg, profesora de meditación de reconocimiento internacional, comparte reflexiones sobre la ansiedad a lo largo de dos artículos publicados en su columna en onbeing. Este es un resumen de los puntos que me parecen más interesantes. (Leer original en inglés)

El hecho de que la ansiedad se apodere del cuerpo de la misma manera que el miedo le da a la ansiedad más credibilidad de la que merece. Cuando su cuerpo reacciona de esta manera, cree que la ansiedad lo está alertando sobre una amenaza genuina.

Cuando el cerebro está dando vueltas a un resultado horrible tras otro, no tiene suficiente espacio para percibir claramente el mundo que nos rodea como lo es en este momento.

Vale la pena preguntarse: ¿La amenaza está en el momento o está en la mente?

Preocuparse por algo influye en el resultado y, de hecho, puede consumir la energía mental necesaria para responder a los eventos temerosos genuinos. No podemos enfrentar el mundo hábilmente en un constante estado de miedo, pero tampoco queremos soñar despiertos en la vida. Como dice Sylvia Boorstein:

«Para ver claramente, para tomar decisiones sabias, necesitamos una mente que tenga fuerza suficiente, por lo que no la quieres fatigada con incesantes preocupaciones».

Por suerte tenemos herramientas a nuestro alcance para cultivar una mente fuerte y confiada. En el taller de Yoga para la ansiedad compartiremos algunas de estas herramientas a través de los siguientes elementos:

Consciencia del cuerpo

Salzberg habla de la importancia de distinguir entre una amenaza real e imaginaria. El punto de partida para salir del bucle de la rumiación mental es volver a las sensaciones corporales. Además, desarrollar la consciencia sensorial nos permite identificar de forma más concreta cómo la ansiedad se está expresando en tu organismo. Dónde y cómo la sientes. Algunas posturas de yoga estimulan el sistema nervioso parasimpático generando un estado emocional más calmado.

Respiración

Me gusta pensar en la respiración como el puente entre el cuerpo y la mente. Pero en realidad no hay separación. Nuestra respiración es afectada por nuestro estado psico-emocional pero también ocurre al revés. A través de la respiración puedes afectar tu mente ya que puedes afectar tus respuestas fisiológicas. Otro punto importante es que la respiración nos puede dar pistas importantes sobre nuestro estado emocional antes mismo que lo advertimos a nivel intelectual.

Meditación Mindfulness

Las evidencias del programa Mindfulness para la Salud de Respiravida incluyen la reducción del nivel de estrés y catastrofización y reducción de los niveles de depresión y ansiedad.

Desarrollar la concentración y cultivar emociones positivas, como la amabilidad hacia uno mismo y hacia los demás, contribuye directamente en la capacidad de ver la propia experiencia con perspectiva y no caer en (o salir de) la espiral de pensamientos que generan ansiedad.

A través de estas herramientas podemos crear más espacio alrededor de nuestra ansiedad, y desde este espacio poder elegir cómo responder con mayor habilidad y serenidad a lo que nos pasa.

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